폐경기 여성의 피하지방과 내장지방 변화

체중은 그대로인데, 배가 나오는 이유는 무엇일까요?

폐경기를 전후해 많은 여성들이 공통적으로 말하는 변화 중 하나는 바로 체중은 크게 늘지 않았는데도, 복부가 불편할 만큼 부풀어 오르고, 허리선이 사라진 느낌이 든다는 점입니다.
이 변화는 단순히 나이 들어 살이 찐 것이 아니라, 지방의 분포 구조 자체가 바뀌고 있다는 신호일 수 있습니다.
이전에는 허벅지나 엉덩이처럼 피부 아래에 저장되던 지방이, 어느 순간부터는 복부 안쪽 내장지방으로 빠르게 축적되기 시작하며건강뿐 아니라 외모적인 변화까지도 눈에 띄게 나타나는 것입니다.

이러한 현상은 단지 ‘운동 부족’이나 ‘식사량 증가’ 때문만은 아닙니다.
실제로 호르몬, 특히 에스트로겐과 지방세포의 상호작용은 이 시기의 체형 변화와 매우 밀접한 관계를 가지고 있으며, 이 변화는 외형적인 문제를 넘어 대사 건강, 심혈관 질환, 인슐린 저항성 증가와도 깊은 관련이 있습니다.

이 글에서는 폐경기 이후 여성에게서 나타나는 피하지방과 내장지방의 구조적 전환, 그리고 그 이면에 있는 호르몬 변화와 지방세포의 기능적 상호작용을 생리학적 관점에서 풀어보며, 이를 어떻게 관리할 수 있을지에 대해 알아보겠습니다.

 

지방의 종류와 분포: 피하지방과 내장지방은 역할도, 위험도도 다릅니다

인체 내 지방조직은 크게 피하지방(subcutaneous fat)과 내장지방(visceral fat)으로 나뉩니다.
피하지방은 피부 바로 아래에 위치하여 체온 조절, 외부 충격 흡수, 에너지 저장 등의 역할을 하며, 주로 엉덩이, 허벅지, 팔 등 여성스러운 곡선을 형성하는 부위에 저장됩니다.
반면 내장지방은 복강 내 장기 주변에 축적되는 지방으로, 에너지 저장보다는 면역, 염증 반응, 대사 기능에 직접적 영향을 미치는 활성 조직입니다.

폐경 전까지는 여성의 체내 호르몬, 특히 에스트로겐이 피하지방 중심의 지방 분포를 유지해주는 데 핵심 역할을 합니다.
이 호르몬은 지방세포 내에서 지방 합성과 분해를 조절하는 유전자 발현에 관여하고, 특히 하체와 피부 아래 지방세포의 성장과 유지에 긍정적인 신호를 보내는 작용을 합니다.

하지만 폐경 이후 에스트로겐이 급격히 감소하면, 지방세포의 감수성이 변화하면서 지방이 저장되는 위치가 변합니다.
이전까지는 엉덩이와 허벅지에 저장되던 에너지가 복부 안쪽, 즉 장기 사이에 쌓이기 시작하며, 이는 겉으로 보기에 배가 나오는 것처럼 느껴지게 합니다.
더 심각한 것은, 내장지방은 피하지방보다 염증성 사이토카인, 자유지방산, 호르몬 유사 물질들을 훨씬 더 많이 분비한다는 점입니다. 따라서 폐경 이후 동일한 체중을 유지하더라도, 내장지방 비중이 높아지면 건강 리스크는 훨씬 커지게 되는 것입니다.

 

호르몬과 지방세포의 관계: 지방은 단순히 저장되는 물질이 아닙니다

지방세포는 단순한 에너지 저장소가 아니라, 내분비 기능을 수행하는 생리학적 조직입니다.
특히 레프틴(leptin), 아디포넥틴(adiponectin), IL-6, TNF-α 같은 다양한 사이토카인과 호르몬 유사 물질(adipokines)을 분비하며, 이들은 체내 인슐린 감수성, 염증 반응, 식욕 조절, 면역 기능 등에 깊이 관여합니다.

폐경기 이후, 에스트로겐이 감소하면서 지방세포 내 수용체 활성도 변화합니다.
그 결과, 지방세포가 단순히 지방을 저장하는 수준을 넘어, 염증 유도 물질을 더 많이 분비하거나, 인슐린 저항성을 높이는 방향으로 기능이 바뀌는 것입니다.
특히 내장지방은 이러한 ‘유해 지방’의 역할을 강하게 수행하며, 이로 인해 폐경기 이후 심혈관 질환, 대사증후군, 제2형 당뇨병의 위험이 현저히 증가하게 됩니다.

또한, 에스트로겐은 지방세포 내 지질분해 효소인 HSL(hormone-sensitive lipase)를 억제하고, 지방합성 효소인 LPL(lipoprotein lipase)의 발현에도 영향을 줍니다.
즉, 호르몬 균형이 무너졌을 때, 지방세포는 지방을 저장하는 방향으로 전환되며, 기존의 ‘건강한 지방조직’ 구조가 깨지고 비만형 지방세포로의 전환이 촉진됩니다.

저 역시 폐경 초기, 체중은 그대로인데 허리둘레가 늘어나고, 속옷 라인에서 불편함을 느끼기 시작하면서 ‘이상하다’는 감각을 가졌습니다. 그러다 인바디를 측정해보고, 내장지방률이 올라가고 있다는 걸 처음 자각하게 되었고, 단순한 체중 관리보다 지방의 위치와 기능 변화에 더 주목해야 한다는 점을 실감했습니다.

 

피하지방과 내장지방 조절을 위한 실질적 전략

폐경기 이후의 지방 분포 변화는 자연스러운 현상이지만, 이를 방치할 경우 장기적인 대사 건강 저하로 이어질 수 있으므로 조기에 관리하는 것이 중요합니다.
가장 효과적인 전략 중 하나는 저강도 유산소 운동과 근력운동의 병행입니다.
유산소 운동은 내장지방 연소에 효과적이며, 근력운동은 피하지방 내 근육량 유지를 통해 대사율을 높이고 인슐린 감수성을 개선합니다. 식이 조절도 핵심입니다.
단순당, 정제탄수화물, 트랜스지방의 섭취는 내장지방 축적을 촉진하므로 피해야 하며,
대신 식이섬유가 풍부한 채소, 오메가-3 지방산, 단백질 위주의 식단은 지방세포의 염증 반응을 억제하고
아디포넥틴 분비를 증가시켜 지방 대사 환경을 보다 건강하게 유지할 수 있게 도와줍니다.

수면 또한 지방세포 기능과 밀접한 연관이 있습니다.
수면 시간이 불규칙하거나 부족하면 렙틴 분비가 억제되고, 그렐린이라는 식욕 자극 호르몬이 증가하여 지방 축적을 가속할 수 있습니다.
따라서 규칙적인 수면, 스트레스 완화 루틴, 식사 시간 일정화 등 생활 리듬 자체를 안정적으로 조율하는 전략이 장기적인 내장지방 관리에 중요합니다. 저는 저녁 식사 후 15분 산책과, 주 3회 체중 부하 운동을 루틴화하면서 인바디 수치뿐 아니라 실제 복부의 긴장감과 체감 컨디션에서도 눈에 띄는 차이를 경험하게 되었어요.
지방량 자체보다 그 지방이 어디에 있고, 어떤 역할을 하고 있는지를 관찰하는 것이 폐경기 이후 체형과 건강을 이해하는 데 훨씬 더 중요한 관점이라는 걸 알게 되었습니다.

 

내장지방의 증가는 ‘몸이 바뀌고 있다’는 정확하고 정직한 생리학적 신호입니다

폐경기 이후 갑작스럽게 복부가 단단하게 불어오르고, 예전보다 옷태가 달라졌다고 느끼는 건 단순히 ‘운동 부족’이나 ‘나이 들어서’라는 이유로 치부하기엔 부족한 설명입니다.
이 변화는 실제로 호르몬 체계가 크게 바뀌며, 지방세포가 완전히 새로운 방식으로 작동하기 시작했기 때문입니다.
특히 에스트로겐은 단순히 생리 주기만 조절하는 호르몬이 아니라, 지방세포와 인슐린 민감도, 근육 대사, 뇌의 식욕 조절 신경전달물질에도 관여하는 전신 호르몬입니다.
그 수치가 떨어지면 지방은 에너지를 저장하는 데서 멈추지 않고, 스스로 염증을 만들고 신호를 과잉 전달하며, 몸속 환경을 조금씩 달라지게 만듭니다. 중요한 것은 이 변화가 ‘나쁜 것’이 아니라는 점입니다.
오히려 이 시기의 체형 변화는, 몸이 새롭게 균형을 잡으려고 애쓰고 있다는 증거일 수 있습니다.
다만, 그 방향이 예전과 다르기에 이전과 같은 방법으로는 조절이 되지 않을 뿐입니다.
다이어트를 해도 예전처럼 빠지지 않고, 똑같이 먹고 자는데도 유독 복부 중심으로 지방이 쌓이는 이유는 바로 ‘지방세포의 성질’이 바뀌고 있기 때문입니다.

그래서 폐경기 이후의 체중 관리는 단순히 숫자를 줄이는 일이 아닙니다.
이제는 지방이 저장되는 위치, 그 조직이 하는 역할, 신진대사에 미치는 영향까지 포함해서 전체적인 조절력을 회복하는 전략이 필요합니다.
근력운동을 통해 근육량을 유지하고, 하루 식사의 질을 높이고, 수면 리듬을 고르게 만들며, 호르몬과 인슐린, 자율신경이 다시 균형을 맞추도록 기다려주는 방식이 훨씬 더 현명한 대처가 될 수 있습니다.

무엇보다 중요한 건 자신을 탓하지 않는 것입니다. 복부에 살이 붙는다고 해서 의지가 부족해서도, 관리를 소홀히 해서도 아닙니다.
당신의 몸은 새로운 생리학적 상태에 적응하고 있을 뿐이고, 그 안에서 우리가 할 수 있는 일은 그 흐름을 이해하고, 바른 방향으로 도와주는 일입니다.

지금 몸이 말없이 보여주는 체형 변화는, 당신이 살아온 시간의 증거이자, 앞으로 어떻게 살아갈지를 결정하는 이정표입니다.
그 신호에 귀 기울이고, 조급하지 않게 나의 방식으로 회복을 선택해보세요.
지방은 줄일 수 있습니다. 하지만 더 중요한 것은 이제 내 몸을 대하는 나의 태도입니다.

그 태도가 바뀌는 순간, 변화는 반드시 따라옵니다.